Abaixo o passo a passo do treino da Digital Influencer Lívia Nayara:
1. Agachamento livre com a barra.
Esse é o queridinho de quase todas as mulheres.
Esse exercício trabalha a perna como um todo. Considerado um construtor de glúteos nato.
Geralmente fazemos 4 séries de 15 a 20 repetições com carga em torno de 90kg
2. Cadeira extensora.
Esse poderoso exercício, irá recrutar o quadríceps femoral como um todo (coxa). Excelente
exercício para quem quer ganhar aquelas coxas grossas.
Geralmente fazemos 3 a 4 repetições, co carga entre 50kg até a falha muscular
3. Leg press 45.
Exercício muito tradicional nas academias, assim como o agachamento, ele recruta boa parte
dos músculos das pernas, trabalhando com maior ênfase glúteos, quadríceps (coxa) e
isquiotibiais (posteriores da coxa).
Geralmente fazemos 4 séries com 15 a 20 repetições, com carga entre 180kg a 200kg.
4. Stiff.
É um exercício multiarticular que trabalha forte os músculos da parte de trás da Coxa
(isquiotibiais) e glúteos.
Geralmente fazemos 3 a 4 séries de 15 repetições com carga em torno de 35kg.
5. Agachamento SUMÔ.
Leva esse nome por parecer muito com a posição que os lutadores de SUMÔ ficam.
Pernas bem afastadas. Trabalha todos os músculos das pernas, como quadríceps, posteriores da coxa,
glúteos, panturrilha e adutores.
Geralmente fazemos 4 séries com 12 repetições, carga em torno de 40kg
6. Afundo.
É um exercício muito conhecido e muito completo para as pernas. Ele trabalha o
quadríceps (coxa), isquiotibiais ( posteriores de coxa), glúteos.
Geralmente fazemos 3 séries de 15 a 20 repetições para cada perna.
Foto: Davi Borges / F Press.
